这样一个充斥着不确定的2022年,我们每个人似乎都很容易焦虑,不仅仅如此,可以说每个人都可能在生活的不同阶段感到焦虑,在美国,每年有19%的人经受着焦虑症的困扰。
今天分享四种可以有效应对焦虑的方法,希望对你有所帮助。
01
树立边界
应对压力和焦虑的第一步是把自己放在第一位。你需要有充足的睡眠、健康的饮食、锻炼、抽时间给自己“充电”、有不受干扰的工作时间、有时间社交。没有界限,您将无法实施任何其他治疗方法。
为了能够做所有这些事情,你需要有界限。如果您没有足够的时间来承担另一项任务,请学会说“不”或将任务委派给其他人。
你必须腾出时间做自己喜欢的事情。确保您在特定时间上床睡觉,以便获得充足的睡眠。没有界限,您将没有空间来执行下面描述的必要肌肉放松技巧,或者在您度过艰难的工作周时“喘口气”。
02
下一步是确定焦虑和压力如何在你的生活中表现出来。例如,有些人在压力大时难以入睡,而另一些人可能会感到烦躁。
监控这些症状很困难,因为您可能不知道自己感到焦虑时的表现。然而,培养这种意识很有用,因为它可以帮助您在焦虑变得压倒性和破坏性之前实施支持性策略。
以下是一些监测焦虑迹象的方法:
当你知道你的焦虑是如何表现出来的,那么你就可以采取措施来解决这些症状。例如,如果您难以集中注意力,那么您可以考虑冥想技巧。如果您感到紧张,请考虑肌肉放松技巧。
03
肌肉放松技巧
肌肉放松技巧对于减轻焦虑很有用。感到焦虑时,请进行以下练习:
为了有效,这些技巧应该经常练习,即使在你没有压力的时候也是如此。
04
正念技巧
旨在培养正念的技术在治疗焦虑和压力方面比较有效(Kushner & Marnocha,2008)。
这些技术的一些示例包括:
在这些技巧中的每一种中,你都将学习如何将注意力转向内在,通过减少分散注意力的影响来使你的头脑平静,从而建设性地引导你的想法。
一些正念技巧比其他技巧需要更多的时间。例如,身体扫描通常只需要三分钟,而瑜伽可以持续 20 到 90 分钟。因此,其中一些技术在不同的上下文中更容易实现。例如,身体扫描和放松练习可用于工作或任何安静的地方,如停放的汽车。然而,瑜伽需要更多的物理空间。
正念技巧很难掌握,需要经常锻炼;知道这一点,重要的是不要在感觉不可能时感到沮丧。确保优先安排时间和空间进行定期练习。效果不是立竿见影的,但随着练习会变得更容易。
2024-09-03
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2024-08-21
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